SPORT #2 - MON PROGRAMME D'ENTRAINEMENT A FAIRE A LA MAISON : boxe, danse, fitness
Hello les filles,
J’espère que vous allez bien ! Je suis de retour avec un nouvel article dans la rubrique sport. Je vous partage très régulièrement mes séances de sport en story sur Instagram, et vous êtes de plus en plus nombreuses à vous y intéresser et à me demander des conseils, je suis trop contente. J’ai donc décidé de partager avec vous mon rythme sur une semaine : mes séances cardio et exercices de renforcement musculaire, à réaliser vous aussi à la maison.
Comme je le dis régulièrement, je ne suis pas une professionnelle du sport mais une passionnée, j’adore me bouger c’est pour moi quelque chose de vital pour me sentir bien dans ma peau et cela malgré les petits soucis de santé que j’ai au genou et au dos. Pour en parler brièvement, j’ai une fracture consolidée au niveau des vertèbres près des omoplates (elle est dûe à un accident de voiture que j’ai eu, il y a 13 ans) et j’ai une rotule usée ainsi qu’un kyste atypique dans les nerfs à l’arrière du genou qui n’est pas opérable, bref vous l’aurez compris je suis mal fichue^^ L’objectif n’est pas de me plaindre mais au contraire de montrer que malgré des soucis de santé, on peut se bouger, faire du sport, se dépenser et garder la ligne ! Il y a certes le physique qui est important dans la pratique du sport mais le mental joue aussi un grand rôle dans le dépassement de soi !
Ce petit aparté étant terminé, revenons à l’objectif de cet article : vous donner des entraînements à réaliser sur une semaine, ceux que je réalise et qui seront bien sûr à adapter en fonction de votre niveau sportif : débutant ou intermédiaire (si vous avez un niveau avancé ou pro et que vous vous perdez ici, je ne peux rien faire pour vous, je ne suis pas assez calée ^^)
Vous pourrez réaliser le même programme pendant plusieurs semaines consécutives, jusqu’à ce que vous sachiez le faire plus facilement. A ce moment-là, il faudra changer et je vous proposerai de nouveaux entraînements, l’objectif étant de ne pas habituer son corps sur la durée. Vous verrez la première semaine, vous ne réussirez pas forcément à tout faire correctement, c’est tout à fait normal, il faut déjà commencer par apprendre à BIEN faire les mouvements. Je mets d’ailleurs l’accent sur ça, car si vous ne faites pas bien les mouvements, on va être clair autant ne rien faire, les résultats ne seront pas visibles et vous finirez par vous lasser. Il faut également avoir en tête que pour avoir de bons résultats, ça prend du temps, mon objectif étant de muscler et d’affiner. Il faut donc avoir en tête qu’avant de s’affiner, le muscle va avoir tendance à gonfler un peu, normal il se développe ^^
On va passer de : j’ai pas de muscle et du gras, à j’ai du muscle et encore du gras, puis à j’ai du muscle et plus de gras ou moins. Vous voyez ce que je veux dire ? ^^
=> Vous pouvez relire l’article sur tous les conseils pour bien commencer à s’entraîner.
Je ne parlerai pas d’alimentation en détail car j’adore manger, donc je suis un peu mal placée (c’est d’ailleurs pour ça aussi que je fais beaucoup de sport), mais il est bien évident qu’il faut quand même avoir une alimentation équilibrée. Pour ma part, je ne me refuse rien mais je fais attention aux quantités que je mange (je pèse mes féculents par exemple, j’essaie de manger moins de sucre car j’ai tendance à les stocker sur le ventre et les cuisses. Exemple, j’ai réduit ma consommation de coca car je suis une accroc et je pouvais en boire tous les jours à chaque repas !), je n’aime pas les fast-foods, je mange des gâteaux mais pas forcément souvent (à part en ce moment^^), j’adore l’apéro mais ne boit pas beaucoup d’alcool, à part du vin de temps en temps (et du champagne aussi^^), pas de bière par exemple. Vous avez un petit topo de mon régime alimentaire ^^
Comme promis, voici donc le programme d’entraînements à suivre. On va partir sur un changement de programme toutes les 4 semaines, ça laisse le temps d’apprendre les chorés et de bien savoir faire les différents exercices.
Je suis sur un rythme de 3/4 séances par semaine (plutôt 3 maintenant), un jour sur deux et je ne m’entraîne pas le week-end ! Il est important de laisser un temps de repos à son corps afin qu’il puisse apprécier les bénéfices des séances faites et qu’il se repose. Si vous faites des séances tous les jours au bout d’un moment le corps risque de se fatiguer (c’est d’ailleurs ce qui m’est encore arrivé il n’y a pas longtemps), et cela peut causer des blessures. Il vaut donc mieux faire 3 grosses séances par semaine où l’on est ultra focus et en pleine forme que de vouloir en faire tous les jours et envoyer le mauvais message à son corps.
LUNDI
=> Séance de boxe - Cours Les Mills sur YouTube
Je vous explique pourquoi j’ai choisi la boxe (appelée aussi bodycombat par certains programmes), qui selon moi est l’un des meilleurs sports pour voir des effets rapidement sur tout le corps.
Les bienfaits :
Travail intense du cardio (donc renforcement des muscles du coeur), vous allez voir c’est un truc de dingue !
600-650 cal brûlées en 35min d’efforts (à condition bien évidemment de se donner à fond ! On a rien sans rien !), on transpire beaucoup donc on déstocke les graisses !
Travail du corps en entier : jambes, ceinture abdominale, fessiers et jambes. Ce sont des mouvements réguliers et répétés qui favorisent la tonification des muscles. On apprend des techniques de frappe, des déplacements, tout le corps est sollicité et tout le corps va progressivement se sculpter.
On apprend aussi à gagner en stabilité au niveau du corps car les chorégraphies mixent phases intenses et phases de récupération, de maîtrise du corps, travail d’équilibre.
Vous verrez les premiers résultats arriver rapidement et le corps vraiment se sculpter au bout de quelques mois !
Je tiens juste à préciser que le bodycombat est un sport très intense au niveau cardiaque, il faut donc faire attention si vous êtes débutante à adapter le rythme surtout au début, je ne tiens pas à ce qu’il y ait des accidents^^
=> Séance abdos (niveau intermédiaire ou avancé)
Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé en sport, vous pouvez enchaîner sur une séance de renforcement de la séance abdominale. Les abdos étant une partie du corps difficile à travailler (et mon point faible, je les travaille à chaque séance ! )
Si vous commencez le sport, la séance de boxe sera suffisante car vous aurez déjà bien sollicité la ceinture abdominale, et vous aurez sûrement des courbatures le lendemain. Si vous choisissez de faire la séance d’abdos, il faudra bien évidemment restée focus et concentrée sur la contraction des abdos ( bien faire les mouvements), pour que cela soit efficace .
Vous pouvez suivre les exercices de Gainsbybrain de ce post => Abs burn
Exercice 1 - Planche de côté avec montée de genou * 10 reps de chaque côté (Il est important d’avoir le corps bien aligné)
Exercice 2 - Crunch inversés * 12 reps (Bien garder le bas du dos collé au sol, ne pas se cambrer)
Exercice 3 - Relevés de jambes avec haltère * 12 reps (Idem garder le bas du dos collé au sol, si vous n’avez pas d’haltère, utilisez une bouteille d’eau ou de lait par exemple)
Vous enchaînez les 3 exercices - 4 séries avec 30 sec de repos entre chaque série.
Mon conseil: regardez bien la manière dont Sophie fait les mouvements et suivez les indications que je vous ai mis entre parenthèses.
MERCREDI
Séance au choix :
=> Séance de danse : je suis les cours sur l’application Basic-Fit mais je vous mets un cours similaire de Popsugar Fitness sur YouTube
J’ai choisi la Danse parce que tout simplement j’adore danser ! Ensuite, parce que dans le sport, il est bien de varier les activités que l’on fait pour ne pas se lasser et aussi comme je vous l’ai déjà dit plus haut, ne pas habituer son corps à un rythme.
Cette séance mixe différents types de danses : salsa, merengue, dancehall, reggaeton, danse africaine… La danse permet également de travailler toutes les parties du corps mais de manière totalement différente, d’apprendre à aimer son corps, à l’apprivoiser, se sentir un peu plus sexy…
+ Séance d’abdominaux pour les personnes intermédiaires.
Vous pouvez suivre les exercices de ce post => Abs burn
Exercice 1 - rolling planks x 40 sec (corps aligné et ceinture abdominale bien contractée)
Exercice 2. reverse crunch leg tuck in x 40 sec (corps aligné, attention à ne pas tirer sur les cervicales et ne pas cambrer le dos)
Exercice 3. walking in and out plank x 40 sec (on contracte fessiers et abdominaux, jambes tendues)
Exercice 4. mountain climber x 40 sec (mains au même niveau que les épaules et dos droit)
Vous enchaînez les 4 exercices - 4 séries avec 30 sec de repos entre chaque série.
Mon conseil: regardez bien la manière dont Sophie fait les mouvements et suivez les indications que je vous ai mis entre parenthèses.
=> Séance renforcement musculaire complet ( bras - jambes et abdos)
Si vous ne l’avez pas, téléchargez l’application Nike sur votre téléphone, elle est gratuite et vraiment très bien faite, elle propose beaucoup de séances différentes en fonction de votre niveau, du temps, et de la partie du corps que vous souhaitez travailler.
Vous pouvez suivre l’un de ses deux cours, ils permettent de travailler toutes les parties du corps, sans équipement particulier. Vous allez voir le niveau est assez soutenu !
Vous pouvez sinon faire 2 trainings plus courts : Abdos + Jambes ou Haut du corps + Jambes…
Voici quelques uns des trainings que j’ai déjà suivi.
Pour trouver mes entraînements : Télécharger l’application Nike => Parcourir => Barre de recherche => Nom du training
Vous pouvez aussi explorer l’application et choisir un training qui vous convient en fonction de votre niveau et du temps souhaité.
VENDREDI
=> Séance de boxe - Cours Les Mills sur YouTube.
On refait la même séance que Lundi.
=> Séance abdos (niveau intermédiaire ou avancé) au choix.
Idem Lundi, vous pouvez suivre les exercices de Gainsbybrain de ce post => Abs burn
Exercice 1 - Planche de côté avec montée de genou * 10 reps de chaque côté (Il est important d’avoir le corps bien aligné)
Exercice 2 - Crunch inversés * 12 reps (Bien garder le bas du dos collé au sol, ne pas se cambrer)
Exercice 3 - Relevés de jambes avec haltère * 12 reps (Idem garder le bas du dos collé au sol, si vous n’avez pas d’haltère utilisez une bouteille d’eau ou de lait par exemple)
Vous enchaînez les 3 exercices - 4 séries avec 30 sec de repos entre chaque série.
Mon conseil: regardez bien la manière dont Sophie fait les mouvements et suivez les indications que je vous ai mis entre parenthèses.
Ou vous pouvez choisir une un entraînement Abdominaux sur l’application Nike training.
Allez dans le menu Parcourir => Groupe Musculaire => Abdominaux et Ceinture abdominale.
Voilà, j’espère que ce premier programme d’entraînement vous plaira. N’hésitez pas à me faire vos retours et à partager vos séances en me tagguant sur Instagram @carnetsauvage
Je vous dis à très vite, bon entraînement !
xoxo, Vanessa